L’ALLENAMENTO DELLA FORZA

 

Contrariamente al concetto di forza in ambito fisico, in ambito sportivo non può essere formulata una definizione precisa dello stesso concetto, se non tenendo conto dei numerosi aspetti fisiologici, psichici, dei tipi di forza, dei tipi di tensione e di lavoro muscolare.

Una prima ripartizione suddivide in forza generale, ovvero la forza che comprende tutti i gruppi muscolari, e forza speciale, riferita allo sport specifico e hai muscoli ad esso correlati.

 

Si deve comunque ribadire il fatto che la forza non si presenta mai in forma “pura”, ma sempre sotto forma di combinazioni o “forme miste” dei vari fattori organico-muscolari (condizionali).

Si possono ricavare tre forme principali di espressione della forza: forza massimale, forza rapida e resistenza alla forza.

 

LA FORZA MASSIMALE 

Rappresenta la massima forza possibile che il sistema neuromuscolare è in grado di esprime in una MCV (massima contrazione volontaria).

Nella forza massimale si distinguono quella statica (massima forza in una MCV contro un’opposizione insuperabile) e dinamica (forza massima che il sistema riesce ad esprimere durante un processo di movimento); di quest’ultima fanno parte una forza dinamica positiva o concentrica ed una dinamica negativa o eccentrica. La forza statica è sempre maggiore di quella dinamica!

 

La FORZA MASSIMALE dipende da queste componenti:

-        la sezione trasversa fisiologica del muscolo

-        la coordinazione intramuscolare (interna al muscolo)

-         la coordinazione intermuscolare (tra i muscoli che lavorano; agonisti/antagonisti)

 

Il miglioramento della coordinazione intramuscolare permette di migliorare la forza senza che vi sia un aumento notevole della sezione trasversa (ES: saltatori); impegni di forza massimali di breve durata producono un aumento della forza soprattutto attraverso il miglioramento della coordinazione intramuscolare.

-        Da un punto di vista energetico, l’estrinsecazione della forza massima spetta ai fosfati ricchi di energia (ATP; CP ) in quanto il massimo sviluppo della forza si realizza soltanto in pochi secondi. 

 

LA FORZA RAPIDA

Capacità del sistema neuromuscolare di muovere il corpo e le sue parti, oppure oggetti, alla massima velocità possibile. I movimenti di forza rapida sono diretti da programmi motori che possono essere brevi o lunghi; quelli brevi sono caratterizzati da spiccate fasi di pre-attivazione e da una ripida salita dell’attività principale. Inoltre movimenti strutturalmente simili vengono controllati dagli stessi programmi di tempo.

In passato si postulava uno stretto rapporto tra forza massimale isometrica e forza rapida, ora la visione è più critica; la forza massimale viene posta in secondo piano rispetto ad una manifestazione della forza rapida molto specifica, nella quale occorre considerare non solo la struttura della muscolatura, ma anche la coordinazione intra e inter-muscolare.

La correlazione tra forza massima e velocità di movimento aumenta con l’aumento della massa che deve essere spostata. ES: flessione gomito con peso 13%, la velocità di sollevamento dipende per il 39% dalla forza massima; questa percentuale diventa 71% con un peso pari al 51%.

La ripidità di salita della curva (parametro della capacità di forza rapida) dipende da:

-         Il programma di tempo esistente (pattern elementari di movimento indipendenti dalla forza)

-         i tipi di fibre muscolari attivate (impulso iniziale di forza direttamente correlato con la percentuale di fibre FT); le 2b hanno una più elevata velocità di contrazione

-         la forza contrattile delle fibre muscolari reclutate, soprattutto delle 2b. Per forza esplosiva s’intende la capacità di riuscire a realizzare una salita più ripida possibile della curva forza – tempo; essa dipende dalla rapidità di contrazione delle fibre FT 

 

LA RESISTENZA ALLA FORZA

Si intende la capacità dell’organismo di opporsi all’affaticamento in prestazioni di forza di lunga durata; i criteri per la resistenza alla forza, dai quali dipende anche il “tipo di produzione energetica”, sono l’intensità dello stimolo, il volume e la durata. Quindi, la resistenza alla forza presenta percentuali maggiori di metabolismo aerobico o anaerobico, a seconda dell’intensità della forza contrattile sviluppata (al 50% della massima forza isometrica si perviene ad una completa chiusura dei vasi).

Per un allenamento efficace di resistenza alla forza:

-         resistenze al movimento maggiori di quelle di gara

-         ripetere più volte gli stimoli di allenamento

-         indirizzare i mezzi di allenamento sui principali gruppi muscolari

 

* Una forma particolare è rappresentata dalla resistenza alla forza rapida, importante in quei sport dove è determinante l’esecuzione per un lungo periodo di movimenti rapidi e potenti; essa dipende, in modo determinante, dalla capacità della muscolatura interessata di recuperare rapidamente e, quindi, da una capacità di resistenza generale e locale aerobica ed anaerobica ben sviluppate.

 

 

TIPOLOGIE DI LAVORO MUSCOLARE

-         CONCENTRICO (dinamico positivo, superante):ACCORCIAMENTO

-         ECCENTRICO (dinamico negativo, frenante): ALLUNGAMENTO

-         STATICO: contrazione ma SENZA variazione di lunghezza del muscolo

 

TIPOLOGIE DI TENSIONI MUSCOLARI

Il muscolo è costituito da elementi ELASTICI ed elementi CONTRATTILI; a seconda del tipo di tensione muscolare, gli elementi mostrano un comportamento differente

 

-   ISOTONICA: (non esiste pura!) ACCORCIAMENTO del muscolo

Gli elementi contrattili si contraggono, quelli elastici non cambiano di lunghezza

-        ISOMETRICA: NON c’è variazione di lunghezza del muscolo

Gli elementi contrattili si contraggono, quelli elastici si allungano

-        AUXOTONICA: leggero ACCORCIAMENTO del muscolo

Combinazione di isotonica + isometrica; è la forma di tensione più frequente nello sport!!

*ISOCINETICA: passaggio graduale da un lavoro dinamico negativo ad uno dinamico positivo; nell’allenamento pliometrico troviamo invece un passaggio brusco con sfruttamento del riflesso da stiramento.

  

 

RAPPORTI TRA LA FORZA E LE ALTRE FORME DI SOLLECITAZIONE

 

FORZA E RAPIDITA’

La rapidità, come la forza rapida, è strettamente correlata con un programma di tempo breve, così come con il tipo di fibre muscolari 2b a contrazione rapida; quindi, rapidità e forza rapida dipendono in misura elevata dai rapporti di forza esistenti.

AUMENTO VELOCITA’ DI CONTRAZIONE è dovuto a: tra gli elementi contrattili si producono dei momentanei ponti di collegamento che permettono di far accorciare il muscolo; maggiore è il numero dei ponti che si sono formati, maggiore è la forza muscolare sviluppata. La velocità di contrazione dipende anche dal rapido alternarsi tra formazione e distacco dei ponti, cioè dal loro asincronismo. Così, grazie ad un aumento della sezione trasversa, soprattutto allenando le fibre 2b, oltre all’aumento dei possibili ponti, può anche essere aumentato il numero di quelli che si formano asincronamente, e quindi la velocità di contrazione.

 

FORZA E MOBILITA’ ARTICOLARE

La mobilità articolare non subisce cambiamenti significativi quando la forza aumenta o diminuisce, a meno che non vi sia un aumento straordinario della massa muscolare.

 

FORZA E CAPACITA’ COORDINATIVE

Le capacità coordinative non vengono influenzate negativamente dall’aumento della forza; si deve però considerare che subito dopo un allenamento della forza, vi è un peggioramento del controllo muscolare fine, dovuto ad un aumento del tono muscolare.

 

FORZA E RESISTENZA

La prestazione di resistenza diminuisce quando aumenta la sezione del muscolo, in quanto si determinano rapporti sfavorevoli di diffusione, scambio ed eliminazione di scorie di substrati, di ossigeno e di metabolismo. Però non diminuisce la capacità di fornire un lavoro ripetuto contro forze elevate (resistenza alla forza).

 

 

BASI ANATOMO-FISIOLOGICHE DELL’ALLENAMENTO DELLA FORZA

 

L'ALLENABILITA' DELLA MUSCOLATURA

L’allenabilità negli adolescenti e negli adulti maschi cresce rapidamente, raggiungendo il massimo tra il 20° e 30° anno di età, per poi diminuire; nelle femmine, invece, i cambiamenti dell’allenabilità della forza durante la vita sono minimi.

Una particolarità è il periodo 12 – 14 anni, in quanto la percentuale delle FIBRE INTERMEDIE (che non sono né ST né FT), è pari al 14% nei maschi e al 10% nelle femmine. Attraverso un allenamento adeguato queste esse possono essere trasformate in fibre a contrazione rapida o a contrazione lenta. Visto il periodo favorevole all’allenabilità della rapidità, è bene indirizzare il lavoro in questa direzione (forza rapida) poiché successivamente non è più possibile trasformare le fibre ST in FT (invece del contrario!).

 

LA FORZA E L'ORMONE SESSUALE

Fino ai 12 anni di età praticamente maschi e femmine hanno la stessa forza; con l’età però la forza dei maschi aumenta notevolmente rispetto alle femmine. La causa della differenza di forza tra i due sessi va vista nella maggiore produzione di testosterone (ormone sessuale maschile) nell’uomo, che ha effetto anabolizzante; Infatti, la sezione della muscolatura trasversa della donna è circa il 75% di quella dell’uomo ed inoltre essa possiede circa una percentuale doppia di tessuto adiposo.

 

L’EFFETTO DELL’ALLENAMENTO DELLA FORZA SUL SISTEMA NEURO-MUSCOLARE

 

  • Ø     Aumento delle riserve di energia o degli enzimi del metabolismo anaerobico

Un aumento accentuato della forza porta ad un aumento delle riserve di glicogeno e di creatinfosfato (CP); quest’ultimo aumenta circa il 20% - 75% a seconda dell’allenamento di forza che viene svolto

 

  • Ø     Ottimizzazione della coordinazione intra e inter-muscolare

I primi adattamenti di forza che si verificano sono esclusivamente da attribuire al miglioramento della COORDINAZIONE INTRA e INTER-MUSCOLARE; l’incremento di forza dovuto ad ipertrofia si produce solo se prosegue con un allenamento adeguato

 

  • Ø     Miglioramento dell’attivazione nervosa intra-muscolare

Il miglioramento della coordinazione intra-muscolare dev’essere attribuito ad una migliore attivazione nervosa; significa che può essere contratto contemporaneamente un numero maggiore di fibre. Nel caso di un aumento graduale della forza, si ha un RECLUTAMENTO CRESCENTE DI UNITA’ MOTORIE sempre più numerose e sempre più forti (aumenta anche la frequenza di attivazione nervosa). Le unità motorie più forti mostrano anche una maggiore frequenza di attivazione. Nello sviluppo di una tensione esplosiva (movimenti di forza rapida), avviene un ribaltamento del pattern classico di attivazione nervosa, infatti, dapprima si contraggono le fibre con i tempi più brevi di contrazione e, successivamente, quelle con i tempi più lenti. I muscoli che partecipano a questo tipo di contrazione cominciano a contrarsi nello stesso momento ma raggiungono la contrazione massima in tempi diversi!

EFFETTO TRANFER: si può riscontrare un aumento della forza e dell’attività EMG anche nell’arto non allenato, però non un aumento della sezione muscolare, una prova che questo effetto si basa su un adattamento neuronale (coordinazione).

 

  • Ø     Miglioramento dell’attivazione nervosa intermuscolare

Si spiega con il miglioramento dell’azione coordinata dei gruppi muscolari interessati, principalmente dal ruolo agonisti/antagonisti

 

  • Ø     IPERTROFIA

Si può affermare che la forza del muscolo dipende soprattutto dalla sua sezione trasversa – circa 6 Kg per cm2 – L’ipertrofia si produce per ingrossamento di ogni singola fibra muscolare o per incremento o aumento del diametro delle miofibrille. Si deve inoltre tenere conto delle diverse fibre muscolari: fibre di tipo I (ST) e fibre di tipo IIa IIb IIx (FT). Quando i carichi sono scarsi vengono sollecitate le fibre tipo I; nel caso di carichi oltre l’80%, tutti i tipi di fibre sono soggetti, nella stessa misura, ad un allenamento che produce ipertrofia

 

  • Ø     Iperplasia

Attualmente si suppone che attraverso un'elevata sollecitazione meccanica, dopo un’iniziale ipertrofia delle fibre muscolari, si arrivi anche alla formazione di nuove fibre. Ricerche tramite biopsie muscolari sono riuscite a dimostrare che culturisti con muscolatura fortemente ipertrofizzata non hanno una sezione delle fibre essenzialmente più grande di quella di persone normali, per cui oltre all’ipertrofia dovrebbe essersi creata anche IPERPLASIA. Essa è stata osservata anche nella rigenerazione muscolare dovuta ad infortunio.

Attraverso un allenamento intensivo della forza, non soltanto c’è questo aumento della sezione muscolare, ma parallelamente anche un’ipertrofia delle strutture di tessuto connettivo intercalate all’esterno del sarcomero (questo non si verifica tramite l’uso di anabolizzanti!!); con i carichi di lavoro avvengono delle MICROLESIONI ai danni di queste strutture, che poi vengono riparate e rese più resistenti: D.O.M.S. (Delayed onset muscle sorness)

 

 

IPERTROFIA O COORDIANZIONE INTRA-MUSCOLARE DIPENDONO DALL’ALLENAMENTO SVOLTO

 

Un aumento della sezione del muscolo (ipertrofia) si produce solo se viene applicato uno stimolo di sufficiente durata (8 – 12 rip.), che favorisca la massima demolizione di ATP, con intensità media (60% non allenati; 60% - 80% allenati). Invece, stimoli massimali di breve durata (forza rapida) o basso numero di ripetizioni, portano solo ad un aumento della forza dovuto al miglioramento della coordinazione intra-muscolare, senza ipertrofia!

L’efficacia dei diversi metodi di allenamento per produrre ipertrofia muscolare:

PLIOMETRICO – ECCENTRICO – ISOMETRICO – CONCENTRICO – ELETROSTIMOLAZIONE

 

 

FATTORI CHE INFLUENZANO L’AUMENTO DELLA FORZA

 

  • Ø     Periodo di tempo in cui è stata acquisita

Se l’aumento della forza è stato acquisito rapidamente, sospendendo l’allenamento, essa regredisce altrettanto rapidamente e viceversa. Il muscolo a riposo completo può perdere anche il 30% in una settimana; inoltre, è stato stabilito che la forza acquisita si conserva più a lungo se il suo aumento è dovuto all’aumento della massa muscolare, rispetto all’attivazione nervosa.

 

  • Ø     Il livello di partenza

I maggiori tassi di incremento si presentano all’inizio del processo di allenamento. L’allenabilità è diversa a seconda del gruppo muscolare; i muscoli maggiormente allenabili sono quelli meno sollecitati e viceversa. ES: i flessori delle dita, molto utilizzati, sono poco allenabili perché hanno già raggiunto un livello di forza relativamente elevato

 

  • Ø     L’intensità della contrazione muscolare

Contrazioni con impiego della forza massima portano ad un incremento della forza più rapido e maggiore di contrazioni con impiego della forza sub massimale.

 

  • Ø     Contrazioni unilaterali o bilaterali

Le ricerche dimostrano che in una contrazione unilaterale si presenta un significativo aumento dell’attività, mentre in una bilaterale questa diminuisce; inoltre, sembra che vi sia anche un diverso andamento della coordianzione inter-muscolare. Quindi, per mettere in azione i pattern massimali di attività muscolare, si deve preferire un impegno unilaterale della forza.

 

  • Ø      Il volume e la durata delle contrazioni muscolari

Con un carico più elevato, l’incremento della prestazione sale più rapidamente che con un carico minore. Contrazioni di durata fino a 30” portano alla forza limite in un tempo più breve di contrazioni che durano 1”

 

  • Ø      La qualità dell’allenamento  (intensità)

Se si vuole raggiungere rapidamente la forza limite, l’intensità, ovvero la percentuale del carico, ha la precedenza rispetto al volume

 

  • Ø      La frequenza dell’allenamento

Circa metà del guadagno di forza viene ottenuto già nel giorno stesso; quindi per sfruttare questo effetto favorevole, occorre tendere all’allenamento quotidiano. Dopo 7 giorni il beneficio della forza inizia a diminuire, dopo 14 giorni non si riesce a provare alcuna azione del precedente stimolo di allenamento.